[리얼푸드=고승희 기자] 아무리 건강한 식재료라 할지라도 잘못된 조리법으로 만든 음식이라면 맛은 물론 영양 성분도 놓칠 수 있다. 각각의 식재료에는 저마다 어울리는 조리법이 따로 있다. 어쩌면 지금까지 많은 음식을 잘못된 조리법으로 먹어왔을 수도 있다.

1. 브로콜리 볶음

브로콜리는 볶음이나 튀김 요리에 적합하지 않은 식재료다.

중국에서 진행된 연구에 따르면 브로콜리를 볶아먹을 경구 비타민C 함량은 24%나 떨어고 엽록소와 수용성 단백질도 손실되는 것으로 나타났다. 농업ㆍ식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)에 실린 또 다른 연구에선 브로콜리를 고열에 튀기면 산화 방지제 역할을 하는 카로티노이드가 67%나 손실된다는 것을 밝혀냈다.

브로콜리를 건강하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 찜이다. 농업ㆍ식품화학지에 실린 같은 연구에선 브로콜리를 쪄먹을 경우 항암작용을 하는 성분인 ‘글루코시놀레이트’(Glucosinolates)의 농도를 증가시키는 것으로 나타났다.

2. 말린 허브가 최고?

음식에는 말린 허브보다는 신선한 허브를 사용하는 것이 좋다. 물론 허브가 아예 없을 경우엔 말린 허브라도 필요하겠지만 신선한 허브를 사용할 때 허브 본연의 향을 가장 잘 느낄 수 있다.

그렇다고 말린 허브가 아무런 소용도 없는 것은 아니다. 말린 허브는 소스나 수프는 물론 소금이나 다른 향신료와 섞어 사용하기에 좋다. 하지만 생선 등의 요리에는 신선한 허브를 사용하고, 허브의 향기를 잘 보존하기 위해서는 냉동 보관하는 것이 좋다. 

3. 버려진 고추씨

만약 매운맛을 덜기 위해 고추씨를 버렸다면 지금부터라도 주워담는 것이 좋다. 고추씨에는 콩 속에 많이 들어 있는 항암 단백질인 루나신 펩타이드가 들어 있어 건강에도 유익하다.

또한 고추씨를 잘 활용하면 다양한 무침 요리에 활용할 수 있고, 칼칼한 매운 맛을 내는 데에 일품이다. 믹서에 갈아 가루로 만들면 천연 조미료로 활용할 수 있고, 장아찌를 담글 대 넣어도 좋다.

4. 토마토를 생으로?

토마토는 생이나 즙을 내 먹는 경우가 많지만 토마토에 풍부한 영양 성분을 가장 잘 흡수하기 위해선 익혀먹는 것이 좋다. 코넬 대학에서 진행된 연구에선 토마토 속 리코펜이 효능을 내기 위해서는 토마토를 살짝 익히는 방식의 조리 방법이 가장 좋다고 밝혔다.

5. 모든 채소를 데쳐 먹었다?

지금까지 모든 채소를 끓이거나, 데쳐 먹었다면 조리방식을 바꾸는 것도 좋다.

스페인에서 진행된 ‘야채의 항산화 작용에 영향을 미치는 다양한 조리방법’ 연구에 따르면 ‘끓는 물’은 채소의 영양소를 가장 많이 빼앗아가는 요리 증 하나다. 또한 ‘국제 미식 및 식품과학 저널’(International Journal of Gastronomy and Food Science)이 요리방법을 비교한 연구에 따르면 “채소를 끓이면 수용성 비타민인 비타민 B와 C 등은 물 속으로 빠져나가 활성산소를 제거하는 능력을 잃는다”고 설명했다.

다만 당근은 예외다. 유럽영양학회지에 실린 연구에선 당근을 생으로 먹거나, 쪄서 먹거나, 끓여 먹는 방식으로 조리법에 따른 영양성분을 비교했다.

그 결과 당근 100g을 생으로 먹을 때 카로티노이드의 섭취량은 7300㎍(마이크로그램)이었으나 익힐 경우 8300㎍까지 늘어났다. 카로티노이드는 비타민A 전구체로 우리 몸속에서 비타민A로 전환된다. 생당근의 카로티노이드는 4100IU, 익힌 당근은 4600IU로 증가한다. 흡수율도 달라진다. 생으로 먹을 때 카로티노이드의 흡수율은 10%지만, 익혀 먹을 때는 50~70%까지 높아지는 것으로 나타났다.

shee@heraldcorp.com

[기사원문] http://www.realfoods.co.kr/view.php?ud=20180706000691&pg=1&ret=section​